So gelingt das Lauf-Training für Anfänger

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Laufen Sie sich glücklich
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Auf zur persönlichen Bestzeit

Raus an die frische Luft, raus in die Sonne! Stärken Sie Ihr Immunsystem. Fahren Sie Ihre Gedanken runter und den Kreislauf hoch. Um erfolgreich mit dem Joggen zu beginnen, laufen Sie nicht einfach nur drauf los.
Erleichtern Sie sich den Start in den Laufsport mit ein paar Tipps und Tricks von uns und finden Sie alles, was Sie auf dem Weg zu Ihrer neuen persönlichen Bestzeit unterstützt.

Das ideale Running Outfit


Läuferin

Das Kälte- und Wärmeempfinden ist bei jedem anders. Probieren Sie aus, welches Outfit sie passend zum Wetter beim Lauftraining am besten anziehen. Im Sommer ist es wichtig auf die Materialzusammensetzung zu achten, Funktionsfasern, wie Polyamid weisen zum Beispiel den Schweiß ab. Im Winter heißt es Zwiebellook - am Besten mit vielen engen Kleidungsstücken, so dass keine Kälte eindringen kann.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre neue Funktionskleidung wirklich richtig sitzt, die Funktion kann nur dann auch wirklich erfüllt werden.

Den perfekten Laufschuh finden


Laufschuhe

Beim Lauf-Training liegt eine starke Belastung auf Knochen und Sehnen im Fuß, daher ist das richtige Schuhwerk essentiell. Am wichtigsten ist eine gute Dämpfung des Schuhs, da beim Laufen das dreifache Gewicht des Körpers wirkt. Die Schuhe sollten nur am Mittelfuß eng anliegen, aber vorne und hinten genügend Platz bieten. Viele Läufer tragen in ihren Laufschuhen eine halbe Nummer größer als sonst.

Tipp: Nach 650 bis 800 km oder bei sichtbarem Verschleiß sollte man seine Laufschuhe wechseln. Wer mit beschädigten oder abgenutzten Schuhen läuft, kann seine Laufleistung beeinträchtigen oder sogar zu Verletzungen neigen.

Laufanalyse


Laufanalyse

Persönliche Beratung unserer Running-Abteilung vor Ort in Posthausen


Mittels moderner Video- und Software-Technik analysieren wir Ihr Laufverhalten. Unsere geschulten Laufexperten können dann aus über 100 verschiedenen Modellen den passenden Schuh für Ihren Laufstil finden.

Vereinbaren Sie direkt einen Termin für Ihre persönliche Laufberatung. Wir stellen uns im Vorfeld auf Ihre Wünsche ein und garantieren so ein Höchstmaß an Beratungsqualität.

Kennen Sie schon die Schweizer Marke ON?


On Schuhe

Die Marke ON wurde 2010 in den Alpen gegründet mit dem Ziel, das Laufgefühl zu revolutionieren. Die Ausgangsidee - beim Laufen besonders weich landen und danach explosiv abstoßen. Dabei soll sich der Schuh an den Läufer anpassen.
Wie wird das umgesetzt? Die patentierte CloudTec®-Dämpfung von ON absorbiert den Aufprall auf der Straße und lässt Sie dann natürlich auf den Vorfuß rollen. Dort werden die Cloud-Elemente fest, geben Ihnen einen sicheren Stand und erlauben einen kraftvollen Abstoß. Das Ergebnis: Sie laufen wie auf Wolken.

Tipps für den Einstieg in das Lauf-Training


Läuferin in der Natur

Zu Trainingsbeginn sollten Sie darauf achten, nicht zu schnell loszulaufen. Wärmen Sie sich lieber erst durch schnelles Gehen auf. Achten Sie darauf, die Füße gut ab zu rollen und immer gerade auf den Boden aufzusetzen.
Wenn Sie laufen um abzunehmen, achten Sie auf Ihren Puls: Die maximale Herzfrequenz berechnen Sie aus der Faustregel 220 minus Alter. (Achtung: Diese Faustregel berücksichtigt keine persönlichen Risikofaktoren.) Anfänger sollten bei 50 bis 60% ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, bei 60 bis 70% setzt der beste Fettverbrennungs-Effekt ein. Mit einer Pulsuhr bekommen Sie eine gute Kontrolle über diese Werte.

In 6 Wochen zum 5 km Lauf


Unser Trainingsplan für Läufer, die gerade anfangen, ist für sechs Wochen ausgelegt. Pro Woche wird immer an drei Tagen trainiert, wobei zwischen den Trainingseinheiten immer ein Tag Pause liegt. Das Lauftempo sollte stets so sein, dass Sie sich jederzeit problemlos unterhalten können. Am Ende dürfen Sie stolz auf sich sein, denn Sie können mühelos 30 Minuten am Stück laufen.

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1. Woche

Tag 1: 15 x 1 Minute laufen, dazwischen 1 Minute gehen.
Tag 2: Krafttraining.
Tag 3: 10 x 2 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen.

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2. Woche

Tag 1: Krafttraining.
Tag 2: 15 x 1 Minute laufen, dazwischen 1 Minute gehen.
Tag 3: 4 x 8 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen.

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3. Woche

Tag 1: 6 x 5 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen.
Tag 2: Krafttraining. 
Tag 3 : 4 x 10 Minuten laufen, dazwischen 3 Minuten gehen.

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4. Woche

Tag 1: 3 km am Stück laufen.
Tag 2: 30 Minuten zügiger Spaziergang.
Tag 3: Ruhetag.

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5. Woche

Tag 1: 5 x 10 Minuten laufen, dazwischen 3 Minuten gehen.
Tag 2: 2 x 15 Minuten laufen, dazwischen 5 Minuten gehen.
Tag 3: 6 x 10 Minuten laufen, dazwischen 1,5 Minuten gehen.

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6. Woche

Tag 1: 5 km laufen.
Tag 2: Ruhetag.
Tag 3: 3,5 km laufen.

Tipp: Setzen Sie sich nicht unter Druck, jeder hat sein eigenes Tempo. Starten Sie langsam und vergleichen sich nicht mit anderen Läufern.

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